النصائح الضرورية لنظام غذائي متكامل

نظمى أوقات طعامك
يتوجب عليك الذهاب إلى النادى لممارسة التمارين الرياضية، ومن ثم ابتياع احتياجات المنزل وبعدها مقابلة أحد الأشخاص المهمين.. نتيجة ذلك، لا تجدين الوقت الكافى للجلوس أمام المائدة وتناول طعامك بهدوء وروية.

إلا أنه مع ذلك يجدر بك إعادة تنظيم عاداتك الغذائية للحفاظ على صحتك ورشاقتك.

التركيز على الفطور
حين تكون الوجبة الأولى فى النهار غنية ومتوازنة، يبقى الجسم نشيطاً لفترة طويلة من دون الإحساس بالهبوط أو التعب. وإذا كنت عاجزة عن تناول الغداء فى يوم ما، عليك جعل وجبة الفطور غنية بالسكريات البطيئة التى تبعث طاقتها فى الجسم على نحو تدريجى.

وفى الإجمال .. ننصحك بتناول فطور غنى وكامل يصل إلى 500 وحدة حرارية تقريباً. تناولى مثلاً فنجان قهوة أو شاى او عصير فاكهة، ومن ثم القليل من الفاكهة للحصول على الألياف والمعادن والفيتامينات، إضافة إلى سكريات بطيئة (حبوب و/أو خبز كامل الحبوب) وكوب حليب غنى بالبروتينات والكالسيوم.

ولا تنسى أيضا ضرورة تناول طعام غنى بالبروتين مثل قطع البقر أو الدجاج. وإذا كنت عاجزة عن ابتلاع أى شىء فى الصباح يمكنك أخذ فطورك معك إلى العمل لتناوله لاحقاً هناك.

النمو السليم فى الأكل السليم
النقص فى الكالسيوم والحديد وقصر القامة والنقص فى الوزن ومشكلات الأسنان والنتائج المدرسية السيئة.. كلها مشكلات قد تنتج عن نظام غذائى غير متوازن وسليم. وتجدر الإشارة إلى أن حاجة الجسم تصل إلى 1200 وحدة حرارية يومياً وتزيد هذه الكمية 100 وحدة حرارية مع كل عام جديد.

كما إنه يجب الحصول على نسبة 40% من هذه الوحدات الحرارية من السكريات ونسبة 30 إلى 35% من الدهون و12 إلى 151% من البروتينات ورغم أهمية الفطور الذى يعتبر وجبة أساسية وضرورية ، تهمله نسبة كبيرة من الأشخاص، خصوصاً الراشدين إذ لا يتناولون إلا كوباً من القهوة أو الشاى قبل الذهاب إلى العمل.

كما إن نسبة 16% من الأولاد لا يتناولون الفطور قبل الذهاب إلى المدرسة، علماً إن هذه الوجبة تحتوى على 25% من الوحدات الحرارية التى يجب الحصول عليها يومياً والغداء نسبة 30 إلى 40% والعشاء نسبة تزيد فى شكل بسيط عن الفطور.

تثبيت مواعيد الأكل
يملك جسمنا ساعة داخلية تحددها العوامل الوراثية. وعند حصول خلل فى مواعيد هذه الساعة، يحتمل أن ينخفض مستوى السكر فى الدم ويزداد وزن الجسم. بالفعل، نميل فى هذه الحالة إلى التهام الطعام فى شكل متواتر ويخزن الجسم الكثير من الأحتياطات نتيجة الأضطراب الحاصل فى عاداته.

لذا، إحرصى على تناول وجبة أو وجبتين فى مواعيد ثابتة كل يوم. إجعلى مثلاً الوجبة الأولى بين الحادية عشرة قبل الظهر والثالثة بعد الظهر، فيما الوجبة الثانية بين الرابعة والسادسة مساء. فهذه أفضل طريقة لضمان طاقة مستمرة للجسم.

وجبات خفيفة ذكية
يجب أن تتألف الوجبات الخفيفة من البروتينات والسكريات البطيئة التى تجعلنا نشعر بالشبع من دون إلحاق أى أذى باللياقة البدنية. فالجسم لا يملك أى مخزون من البروتينات، ومن الضرورى إذاً تناول البروتينات فى كل وجبة طعام كى لا يسحب الجسم احتياجاته من الأظافر والشعر والبشرة.
استهلكى لهذه الغاية مشتقات الحليب وجامبون البقر أو الحبش ، إضافة إلى الخبز الكامل الحبوب أو الحبوب الغنية بالسكريات البطيئة.

استرداد التوازن خلال العشاء
فى المساء، لا تلتهمى فطيرة البيتزا بسبب جوعك الكبير. حاولى بدل ذلك سد النقص الغذائى الحاصل خلال النهار.

راجعى حساباتك وحددى ما إذا كنت استهلكت 5 حصص من الفاكهة والخضار، و3 مشتقات حليب، و150 جم من السمك أو اللحم أو بيضتين، إضافة إلى النشويات.

إحرص على سد النقص الموجود وحضرى وجبة من اللحم من السمك مع الخضار المسلوقة والنشويات. أنهى وجبة الطعام بكوب لبن وحبة فاكهة.

لا للأطعمة الحمضية
لإستعادة النشاط والحيوية، تجنبى الأطعمة التى تجعل الجسم حمضياً. أضيفى التوازن إلى وجبات طعامك من خلال اختيار الأطعمة القلوية.

إن الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون والمنبهات، فضلاً عن ظروف العيش الحالية ( أى التلوث والإجهاد وأسلوب العيش الكثير الجلوس) تجعل الجسم حمضياً وتؤثر سلباً فيه.

هكذا، تتمثل النتيجة فى تعب، وأرق، ونفس كريه، وإمساك ، ومشاكل فى المفاصل وما إلى ذلك. لكن عند توفير كمية كافية من المواد القلوية للجسم، يمكن استعادة التوازن وتختفى بالتالى كل المشاكل المرتبطة بفائض الحموضة.

اختيار الأطعمة الصحيحة
يفضى تحول بعض الأطعمة ومن ثم تفككها إلى انتاج مواد حمضية ينظمها الجسم بصورة طبيعية بفضل الغذاء القلوى. وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الحمضية تشمل اللحوم (ولا سيما الدهنية)، والزيوت المكررة (مثل زيت الصويا)، والسكريات، والخبز الأبيض، والحبوب، والمنبهات (مثل القهوة ولادخان ...) أما الأطعمة القلوية فتشمل الخضار، والبطاطا (وإنما غير المقلية)، والفاكهة، ومشتقات الألبان والمياه.

لذا، حين يكون الجسم مثقلاً بالمواد الحمضية، يجب التوقف عن تناول الأطباق الحمضية والأستعاضة عنها بالأطعمة القلوية.

أسس التناغم
يجب أن تشمل كل وجبات الطعام على الخضار أو البطاطا ، فضلاً عن الفاكهة وأحد مشتقات الحليب. وإذا لم يكن ذلك ممكناً، إحرصى على تحضير وجبتين قلويتين بامتياز مرتين كل أسبوع.

واشربى الكثير من الماء طوال اليوم حتى تتخلص الكليتان من جزء كبير من الأحماض. ولا تنسى أهمية الرياضة لأنها وسيلة مضمونة للتخلص من الأحماض الفائضه فى الجسم